こんな悩みはありませんか？
- 眠りが浅くて、起きても頭がぼーっとする
- 眠っても疲れが抜けない･･･と感じる
- 眠たくならない（お布団に入ってもなかなか寝付けない）
私は、もともと寝つきが悪く、睡眠の質もよくなかった（浅かった）です。
起き抜けは、いつも身体も重くて頭もスッキリしない日が多く、長い間 悩んでいました。
この記事は、いろんな睡眠のセミナーや勉強会で得た知識を試して
効果があったと感じたことを紹介します。
眠れない｜簡単にできる対処法１１選
時間編と環境編に分けて合計１１項目をご紹介しますね。
- 起床・就寝の時間を一定にする
- 起床すぐに太陽の光を浴びる
- 入浴は、眠る前の1時間から２時間前までに済ます
- ストレッチは、眠る１時間前までに終わらす
- 夕食は、眠る２時間前までに摂る
- スマホは、眠る２時間前から見ない
- 起床・就寝の時間を一定にする
- 起床すぐに太陽の光を浴びる
- 入浴は、眠る前の1時間から２時間前までに済ます
- ストレッチは、眠る１時間前までに終わらす
- 夕食は、眠る２時間前までに摂る
- スマホは、眠る２時間前から見ない
眠れる対処法６選（時間編）
１，起きる時間と眠る時間を同じにする
起きる時間や眠る時間をまいにち同じ時間にすると、身体のリズムが整えられます。
習慣になると、目覚まし時計がなくても･･･
決まった時間に眠くなり、決まった時間に自然と目が覚めるようになります。
私にはできませんが･･･
目覚ましをかけずに、眠ってる人を知っています。
２，起きてから、１時間以内に太陽の光を浴びる
起きてから、１時間以内に太陽の光を浴びることが、大切です。
・太陽の光を浴びると、脳の松果体からメラトニン(ホルモン）が出て、身体の生態リズムが整います。
・夜になると自然に眠たくたり質の良い睡眠がとれるようになります。
３，入浴は、眠る前の1時間までに済ます
スムーズに眠りに入るため、布団に入る前の１時間前までに約４０℃程度のお湯につかる。
- 脳の副交感神経が刺激されてリラックスできる
- 入浴で体温が一時的に上がり、時間がたち体温が下がってくると眠りやすくなる
- 入浴した後に全身を軽くマッサージすると、リラックス効果が高まり眠りに入りやすくなる
４，ストレッチは就寝の１時間前まで
ストレッチは、筋肉や筋を伸ばすことで、運動不足の解消にもなります。
ストレッチを就寝前に行う方もいますが、体温が上がり覚醒します。
ストレッチは、就寝の１時間前までにすますようにしてください。
何も知らず、寝る直前に筋トレをしていましたが、目が覚めて
寝付けなかった
５，夕食は就寝の２時間前までに済ます
就寝直前に食事をすると、眠っている間に胃や腸の活動が活発になります。
質の良い睡眠をとることが難しくなります。
また肥満の原因にもなります。
食事は、就寝前の２時間前までに済ますようにしましょう。
６，スマホは就寝2時間前から見ない
スマホのブルーライトは脳の覚醒作用が強いです。
できれば、就寝２時間前から見ないようにしてください。
いぜんの私は、YouTubeを眠る前まで見ていたので、布団に入ってからも寝つきが悪かったです。
眠れる対処法５選（環境編）
気持ちよく眠れる対処方法を５つご紹介します。
１，寝具にこだわる
●枕（まくら）
枕の高さや肌さわりが合わないと、寝付きが悪くなったり、首が痛くなったりします。
自分に合う高さや肌さわりの良いものを選んでください。
枕は大切です。
以前の私は、枕が合わなくて首コリや肩コリに悩まされていました。
●パジャマ
個人的には、綿製品のパジャマがおすすめです。
綿製品は、肌さわりや、通気性が良くて吸湿性、吸水性に優れている素材です。
意識して選んでください。
●布団（マットレス）
個人的には、肌触りのよい高反発のマットレスがおすすめです。
身体が沈みこむ低反発より、寝返りが打ちやすいからです。
寝返りが楽にできるので、体温の上昇もふせいでくれると思います。
２，部屋を暗くする
寝室の明るさは想像以上に睡眠に影響があります。
一晩中寝室の照明をつけておいた方が眠りやすいと話す人もいますが、「しっかり暗くして寝る」方が眠りの質はよくなると思います。
３，音楽を聴く
ゆったりとしたリラックスできる音楽・雨音や風の音といった自然の音には、心をリラックスさせる効果があります。
私は、自然の音を流しながらリラックスして眠っています。
私のおすすめは、波の音です
４，アロマなどの香りを利用する
就寝前にアロマなどの鎮静作用のある香りを嗅ぐことで、リラックス効果を得ることができます。
アロマテラピー商品の通信販売を日本で最初に始めた会社です。
- ラベンダー ；おやすみ前やリラックスタイムに
- ベルガモット：リフレッシュやリラックスタイムに
- ティートリー：お部屋の空気をきれいにしたいときに
- ローズマリー；お仕事や勉強タイムなどやる気を出したい時に
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５，部屋の温度
日本には、四季があります。夏と冬では、条件が変わります。
夏の就寝時の室温
夏は、熱帯夜（３０度を超える日）も多いのでエアコンを使用される方も多いと思います。
一晩中エアコンを使用する場合は、室温２８℃に設定 湿度５０～６０％の除湿運転がよいでしょう。
冬の就寝時の室温
寒い冬は、室温を１６～１９℃の範囲が適温です。
感覚は、人それぞれなので、ご自分に合った温度を設定してください。
良質の睡眠＝睡眠の質×睡眠の時間（量）が必要
今回は、睡眠の質について書いていきますが、時間（量）も必要です。
睡眠の質が良いから３時間程度の睡眠時間で大丈夫という事ではありません。
私は全く知らなかったです。
良質な睡眠をとることはとても大切
睡眠は「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。
うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールしています。
良質な睡眠が摂れないと心身ともに弊害がでてきます。
良質な睡眠がとれないと･･･
良質な睡眠がとれないと、たくさんの問題がでてきます
- 身体がだるい
- 情緒が不安定になりやすい
- 日中の強い眠気
- 集中力や注意力の低下
- 脳の機能低下で食欲が増す･･･肥満の原因にもなります。
睡眠障害の場合は専門機関を頼って
良質な睡眠をとるための具体的な内容をご紹介しましたが、
病気と思われる睡眠障害の場合は専門機関を受診してください。
