あなたは、こんな経験をしたことは、ありませんか？
◆過去のミスや失敗を無意識に何度も思い出して苦しんだ。
◆未来の不安をネガティブに想像して、何度も繰り返し考えてしまい頭から離れない。
私には、経験があります。
●仕事や人間関係で上手くいかなかった時に、落ち込み 無意識に何度も繰り返し考えて苦しみました。
●退職した時も先行きが見えなかったので、ネガティブな想像を繰り返してキツイ時期もありました。
●考えないように思えば、思うほど･･･無意識に考えてしまう悪循環を繰り返して、気持ちが弱っていく経験をしました。
早く状況を変えたかったので、情報を集めて、実際に試してみました。
この記事は、私のように何度もネガティブな思考を繰り返して、キツイ思いをされている方に向けて具体的な改善方法を書きました。
紹介する方法は、私がやってみて効果があったものを書いています。
簡単＆効果的で具体的な止め方・対処法７選
これらから、具体的に反芻思考を止める方法をご紹介します。
誰でも出来る方法です。
どれも私が行って効果があると感じたものです。
- 考えだしたら、声に出して『ストップ』と言う
- 輪ゴムを手首に巻いておき考え始めたら、輪ゴムをパッチンする
- 視野を広く持つ
- 瞑想をする
- 意識をそらす事をする
- 最悪の事を想定し紙に書き出し、今できる事を行動に移す
- 覚悟を決める
１，考えだしたら、声に出して『ストップ』と言う
⇒考え始めたら、『ストップ』と声に出す方法があります。
人のいるところで、大きな声はだせないので、自分にだけ聞こえればOKです。
小声でつぶやいてください。
私の経験
即効性があります。
声に出す（つぶやく）ことで、言語として直接 脳に届きます。
私のお気に入りの方法で助けられました。
２，輪ゴムを手首に巻いておき考え始めたら、輪ゴムをパッチンする
⇒考えそうになったら、手首に巻いた輪ゴムを軽く引っ張り【パッチン】してください。
少しの刺激でもOKです。 考えをストップさせる効果があります。
私の経験
即効性があります。
身体に刺激を与えることで、意識が思考から外れます。
ただし やり続けると効果が少なくなってきました。
３，視野を広く持つ
⇒繰り返し考えてしますことで、問題が心の中で大きく育ってしまう事があります。
視野を広く持つことで、問題が小さく感じます。
例えば、世界平和とか･･･とにかくスケールの大きな事を意識すると、自分の問題が小さく感じられて楽になります。
私の経験
・宇宙について考えました。
広い宇宙には数えきれないくらいの星があります⇒その中の地球を想像して⇒地球の中の日本を想像し⇒日本の中の大阪を想像し⇒自分を想像すれば･･･
自分が小さい存在であることが、認識できます。
同じことを何度も考えている自分の問題が、とても小さく感じられて気持ちが楽になりました。
４，瞑想をする
⇒瞑想は、呼吸に意識する動作やマントラに意識する訓練と思って私も毎日、実践しています。
私の場合・・・２０年以上瞑想を習慣にしています。
瞑想中に意識が呼吸以外にそれた時に意識を呼吸に戻すように訓練しています。
訓練をすることで、反芻思考をコントロールすることができるようになりました。
ほかにも、瞑想の素晴らしい効果はたくさんあります。
瞑想は誰でも安心に簡単にできます。
私の記事にも瞑想のやり方を紹介しています。
瞑想の効果・・・抜粋
・脳の疲れが取れて、集中力が上がる、やる気が出る
・ストレスが減る・ストレスが感じにくくなる
・心が安定して、感情をコントロールすることが簡単にできるようになる
【瞑想・初心者】簡単で具体的なやり方！！素敵な効果一覧！！！ | 『波乃上式』ビジネス ブログ (naminoue-room.com)
5,意識をそらす事をする
⇒好きなゲームや本を読むといった意識を集中することを行うことで、反芻思考を止めることができます。 人は同時に２つの事を考えることができません。
私の経験
・スラムダンク（漫画）を読んでいました。
読んでいる時間は集中して他の事を考えることができません。
・自分の日程を詰め込んで忙しくしました。
友達と会う、部屋の掃除をする、買い物をする･･･ete
忙しくすると、反芻思考をする時間が少なくなります。
6,最悪の事を想定し紙に書き出し、今できる事を行動に移す
⇒未来に不安がある場合は、自分でもビックリするほど、想像力が豊になります。
・最悪のシナリオを紙に書き出す･･･できるだけ詳しく書くのがコツです。
↓ ↓ ↓
・書き出した内容を眺めて現実的か妄想まで入っていないかチェックする。
私のやり方
◆心配事や悩みを紙に書き出す
・できるだけ細かく、具体的に書きます。
↓
◆紙に書いた内容をじっく見ます。
↓
◆現実になる可能性を客観的に見ます。
必要な場合は、家族や友人にも参加してもらいました。
↓
◆解決策を考えます
書き出した内容で現実になる可能性が高いものを選び解決する方法を考えます。
必要な場合は、家族や友人にも参加してもらいました。
↓
◆具体的な行動に移す
すぐに出来ることから行動に移しました。
必要な場合は、家族や友人にも助けてもらいました。
※ご参考
悪い想像のほとんどは、現実化しない
アメリカの自己啓発のパイオニアと呼ばれる、アール・ナイチンゲールの言葉です。
心配事の92％は実際には起こらないと言っています。
↓
・すぐに行動に移せる難易度（ハードル）の低い順に行動に移す
7,覚悟を決める
⇒書き出した内容を眺めて、現実になりそうで、どうする事もできないと判断すれば、もしそのようになった場合を想定して覚悟を決めることです。
私の場合
不思議ですが、覚悟を決めることができれば、思ったより楽になりました。
それでもダメな場合
どうしても改善できない場合は、カウンセラーに相談するか、専門家を頼ることも必要です。
反芻思考（ぐるぐる）思考とは
無意識に、同じことを何度も考えてしまうことを反芻思考といいます。
とても辛い思考です。
「反芻思考」とは何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のことをいいます。もともと反芻とは、牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼（そしゃく）すること。ネガティブなことを何度も思い出して落ち込む行動が動物の反芻に似た反復行動であることから、反芻思考と呼ばれるようになりました。
反芻思考とは何？ Weblio辞書
具体的な事例
・大切な友人や同僚にキツイことを言って後で後悔･･･何度も思い出して頭から離れない
私の場合（若いころ）
・友人と飲んでる時に些細なことで、口論になって感情的になってキツイ事を言ってしまい
それ以降 絶交状態になった。
素に戻ったときに『キツイことを言ってしまった』と後悔しました。
なんとか、元に戻そうと努力しましたが、無理で･･･無意識に何度も繰り返し思い出してキツかった。
・他人から指摘されたことが、頭から離れず考えないようにすれば、するほど無意識に考えてしまい苦しむ
私の場合
お仕事で性格の合わない 上司から強い口調で仕事のやり方について、指摘された経験があります。
その時代は、長時間労働があたりまえで、仕事量も多く疲労していた状態でした。
八つ当たりに近い状況での指摘でした。
言ってることも常識はずれで、言い方にも怒りを感じました。
言ってきた上司にも腹がたちましたが、言い返せなかった自分も情けなくて･･･
考えないように意識すれば、するほど何度も思い出して夜も眠れないくらいでした。
・不安な時に、何度も考えて･･･悪い結果を想像してその不安が大きくなって神経をすり減らす
私の場合
パワハラで退職した時も先行きが見えなかったので、ネガティブな想像を繰り返してキツイ時期もありました
- このまま転職できなかったらどうしよう
- 周囲からのどう思われるだろう
- 家族を養っていけるか
何度も考えました。
なんとか、私は無事に次のステップに進むことができました。
終わったことや、まだ来てない未来の事を考えても意味のない事は分かっていても、無意識に気がつけば考えているのですから、キツイです。
大切なあなたに伝えたい事（まとめ）
私たちは、今を生きています。
過去に時間を戻すことや事実を変えることはできません。
未来もまで来ていません。
悩んで、あなたの大切な時間が奪われるほどもったいないことは、ありません。
私もかなりの時間を使いました。
結果･･･気持ちが下がり、精神エネルギーも枯渇しました。
大切なあなたには、私のようになってほしくないので、今回記事としてお伝えしました。
ご参考になれば幸いです。
